Muchas mujeres experimentan cansancio excesivo durante el embarazo, sobre todo en los trimestres primero y tercero. De acuerdo con un estudio realizado en Estados Unidos (1998), alrededor del 78% de las mujeres reportan algún trastorno del sueño durante la gestación, y otros estudios demuestran que la necesidad de descanso aumenta durante dicho período; sin embargo, las mujeres embarazadas suelen encontrar mayores dificultades para dormir bien precisamente cuando más requieren hacerlo.

La falta de sueño, tal como sugieren las investigaciones, puede impactar de manera adversa tanto la salud de la gestante como la del bebé; en específico, se le relaciona con un aumento en el riesgo de parto prematuro, así como de un trabajo de parto más largo y complicado, con mayores probabilidades de requerir una cesárea. Dada la importancia del sueño para el bienestar de las mujeres encintas, en seguida enumeramos algunos de los problemas más comunes que se presentan a la hora de dormir y explicamos cómo pueden enfrentarse.

  1. Sensación de calor
  2. Síndrome de la pierna inquieta
  3. Acidez y reflujo
  4. Náuseas y vómitos
  5. Ansiedad, preocupación o tristeza
  6. Consejos para mejorar la calidad del sueño

 

1. Sensación de calor

Durante la gestación, la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta; para facilitar el flujo de esa sangre, los vasos sanguíneos se dilatan y la llevan más cerca de la piel, lo que resulta en la elevación de la temperatura corporal. Aunado a lo anterior, los cambios hormonales que experimentan las mujeres embarazadas provocan el aumento de la sudoración. Con mucha frecuencia, las gestantes reportan dificultades para conciliar el sueño debido a la sensación de calor excesivo. Algunas acciones sencillas, como tomar una ducha tibia, dormir con la ventana abierta y usar pijama de algodón, pueden ser de mucha ayuda para aliviar esta molestia.

 

2. Síndrome de la pierna inquieta

Entre el 10 y el 25% de las mujeres encintas reportan síntomas del llamado síndrome de la pierna inquieta (Restless Leg Syndrome), es decir, sienten una gran necesidad de mover una o ambas piernas, sin poder quedarse quietas. Los síntomas tienden a ser peores durante el último trimestre de la gestación. Aunque desafortunadamente esta condición no tiene cura, suele desaparecer una vez terminado el embarazo. Para aliviar los síntomas, se recomienda realizar ejercicios de elongación o estiramiento muscular, practicar yoga y recibir masajes en las piernas.

 

3. Acidez y reflujo

La indigestión y la acidez son inevitables durante el embarazo, debido tanto al aumento de la producción de la hormona relaxina, como a la presión sobre el estómago y los órganos cercanos que provoca el crecimiento del útero. Comer con frecuencia pero en cantidades pequeñas es la mejor manera de aliviar la acidez. También se recomienda evitar la comida picante, pues ésta suele empeorar los síntomas. De igual modo, al acostarse, es posible aliviar la sensación de reflujo elevando la cabeza de 10 a 15 centímetros con la ayuda de almohadas. Si se experimentan demasiadas molestias, lo mejor es informarlo al equipo médico; existen remedios compatibles con el embarazo que pueden aliviar este molesto síntoma.

 

4. Náuseas y vómitos

Las náuseas y los vómitos son malestares que suelen disminuir en el segundo trimestre, pero pueden interferir con el sueño justo durante el trimestre en que dormir bien es más necesario. Para aliviar los síntomas, es recomendable comer poco y con frecuencia, así como evitar los alimentos picantes, grasosos o con mucho olor, sobre todo durante la tarde-noche.

5. Ansiedad, preocupación o tristeza

El embarazo conlleva muchos cambios emocionales; la mayoría de las mujeres sienten preocupación ante un futuro desconocido, miedos con relación al parto e, incluso, tienen pesadillas y sueños raros. Es importante entender que estos sentimientos son normales y que no todo es color de rosa durante la gestación. Como sociedad, tenemos una concepción de la maternidad y el embarazo como una etapa de pura alegría, y las emociones negativas suelen ser un tabú. Es muy importante que las mujeres encintas procuren verbalizar esas emociones, pues eso les ayudará a sentirse validadas y escuchadas.

Las distintas técnicas de relajación y respiración, así como la meditación, son muy útiles para disminuir la ansiedad. Además, tomar cursos como el de educación prenatal que ofrecemos, visitar la clínica o el hospital donde nacerá el bebé y conversar con el equipo médico son buenas opciones para ayudar a las parejas a sentirse más preparadas e informadas sobre lo que pueden esperar en el camino.

En ocasiones, el insomnio –acompañado de otros síntomas– puede ser una señal de algo más grave, como la depresión prenatal. Si la gestante se siente desanimada, o ha perdido el interés en cosas y actividades que solían resultarle placenteras, lo mejor es hablarlo con el médico. Existen tratamientos para la depresión que son compatibles con el embarazo; no es necesario sufrir en silencio.

6. Consejos para mejorar la calidad del sueño

Los expertos recomiendan establecer una rutina saludable que favorezca el descanso y permita mejorar la calidad del sueño. A continuación ofrecemos algunos consejos para lograrlo:

  • Haga ejercicio durante el día.
  • Evite el consumo de cafeína.
  • Evite la comida pesada o picante que podría empeorar la acidez estomacal.
  • Evite el consumo excesivo de líquidos para no levantarse al baño.
  • Practique técnicas de relajación, mindfulness o yoga antes de dormir.
  • Evite el ejercicio intenso antes de dormir.
  • Vaya al baño antes de acostarse para tener la vejiga vacía.
  • Use ropa liviana de fibras naturales, como el algodón.
  • Use almohadas para apoyar la barriga y las piernas.
  • Evite mirar pantallas desde una hora antes de dormir.

 

Fuentes: The Sleep Foundation, NCT, NHS